はなまるマーケットの｛料理レシピ/おめざ｝データベースナビ
はなまる料理レシピは、何時でも誰にでも「おいしい」と大評判！
当サイト管理人のヒルズダイエット体験記はこちら
＜TBS「 はなまるマーケット 」＞のサイトより引用させていただいております。
はなまる料理レシピ1月9日（水）「低カロリーレシピ」
低カロリーレシピ
1月9日（水）放送
低カロリー野菜炒め：1人分55kcal
＜材料＞（4人分）
- キャベツ・・・200g
- ピーマン・・・2個
- シイタケ・・・2枚
- ニンジン・・・1/2本
- タマネギ・・・1/2個
- もやし・・・1袋
- 豚ひき肉・・・30g
- 塩・・・小さじ1強
- コショウ・・・少々
- ゴマ油・・・小さじ1/2
＜作り方＞
- 野菜は1センチ幅くらいの食べやすい大きさに切っておく。
油をひかずにフライパンでひき肉を炒める。
- 肉から脂が出て、色が変わったところで、ニンジンとタマネギを炒める。
火加減は中火でフタをして蒸し焼きに、しんなりしてきたところにピーマンとシイタケを加えて、 再びフタをして蒸し焼きにする。20～30秒してしんなりしてきたら、もやしを加える。
※水分が多いもやしやキャベツはフタをせずに水分をとばす。
- 最後にキャベツを加えて全体に火が回ったら、塩とコショウでシンプルに味付け。
仕上げにゴマ油を小さじ1/2だけ加えたら出来上がり。
低カロリーレシピ
1月9日（水）放送
ノンオイルカレー：1人分149kcal（カレーのみ）
＜材料＞（4人分）
- 牛もも肉・・・150g
- カボチャ・・・250g
- ニンジン・・・1/2本
- タマネギ・・・1個
- カレー粉・・・大さじ2
- トマトケチャップ・・・大さじ1
- 塩・・・大さじ1/2
- 水・・・3カップと大さじ1
＜作り方＞
お湯（分量外）が沸騰したら火を止めて肉を入れ、アクと余分な脂を落とし、ザルにあげておく。
- 続いて、カボチャを電子レンジ（600W）で5分ほど加熱。
やわらかくなったら適当な大きさに切って皮をむき、フォークなどでつぶす。
皮は捨てずに取っておく。 - 一口大に切ったニンジン、タマネギを鍋に入れ、大さじ1の水を加え、フタをして弱火で5分火にかける。 野菜に火が通ってニンジンがやわらかくなったらOK。
ここにカレー粉とトマトケチャップを加えて軽く炒めたら先程つぶしたカボチャと水を加えて煮込みます。 中火で3～4分煮込んでとろみが出てきたら塩を加えて味を整える。
ここで肉を投入、あとは2分ほど煮込んで、お肉とカレーがなじんだら出来上がり。
カボチャの皮はご飯に混ぜる。
低カロリーレシピ
1月9日（水）放送
鶏肉のソテー：1人分197kcal
＜材料＞（4人分）
- 鶏むね肉・・・2枚
- タマネギ・・・1個
- 塩・・・小さじ1
- コショウ・・・少々
- 酢・・・1/2カップ
- しょう油・・・大さじ1
- 粒マスタード・・・小さじ1
＜作り方＞
- まずは鶏むね肉の両面に塩、コショウをする。タマネギは1センチの輪切りにし、 両端はすりおろす。
フライパンにタマネギを並べたら、肉の皮を下にして鶏肉の薄い部分をタマネギにのせ、 加熱ムラを解消する。鶏皮から出る脂で焼いていく。（中火でじくっくり焼く。）
- 焼き目がついたら、ひっくり返して、肉の薄い部分はタマネギにのせてさらに焼く。
フタをして弱火でじっくり蒸し焼きにして、7～8分、
表面が硬くなってきたら火からおろし、皿にとりフタをして余熱で火をとおす。
ソース作り
肉汁の残ったフライパンにタマネギのすりおろしを入れて、火にかけながら肉汁と一緒に炒める。
ここにお酢を加えて、2分ほど煮詰めて、余計な酸味をとばす。
煮詰まったところにしょう油と粒マスタードを加えて出来上がり。
皮をとり除き、食べやすい大きさに切って、ソースをかけていただく。
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