はなまるマーケットの｛料理レシピ/おめざ｝データベースナビ
はなまる料理レシピは、何時でも誰にでも「おいしい」と大評判！
当サイト管理人のヒルズダイエット体験記はこちら
＜TBS「 はなまるマーケット 」＞のサイトより引用させていただいております。
はなまる料理レシピ3月5日（木）「低カロリーレシピ Part2」
切干し大根とキャベツの煮もの
＜材料＞（4人分：1人当たり140kcal）
- 切干し大根・・・50g
- 水・・・1カップ
- キャベツ・・・1個
- ベーコン・・・2枚
- しょう油・・・大さじ2
＜作り方＞
ボウルに水洗いして汚れをとった切干し大根と水を入れ、1分ほどよく揉み込む。
※にごってきた汁が旨みのもと、甘みのもと。
鍋に戻し汁と切干し大根、ザク切りにしたキャベツを入れ、さらに一口大に切ったベーコンものせ、 フタをして中火で4～5分蒸す。
- フタに水滴がついてきたら火を少し弱め、途中2～3回ほど上下を返しながら10分蒸す。
ヘルシーポテトサラダ
＜材料＞（4人分：1人当たり164kcal）
- おから・・・100g
- ジャガイモ・・・3個
- タマネギ・・・1/2個
- ヨーグルト・・・大さじ6
- 粉チーズ・・・大さじ1
- 塩・コショウ・・・各適量
- ※具材はお好み：今回は、ニンジン1/6本、ハム3枚、キュウリ1本を使用。
＜作り方＞
- おからは電子レンジ600wで約2分加熱し粗熱を取る。
- ジャガイモは電子レンジ600wで約12分ラップをせずに加熱し、熱いうちに皮をむき、 ボウルに入れてつぶす。
豆腐マヨネーズ
＜材料＞
- 絹ごし豆腐・・・100g（1/3丁）
- しょう油・・・小さじ1/2
- レモン汁・・・小さじ2
- 練乳・・・小さじ1/2
- 塩・コショウ・・・各少々
＜作り方＞
- ボウルに絹ごし豆腐を入れ、1～2分ほど滑らかになるまで混ぜる。
ノンオイル回鍋肉
＜材料＞（4人分：1人当たり108kcal）
- 豚ばら肉・・・100g
- ショウガ・・・1片
- ニンニク・・・1/2片
- 豆板醤・・・小さじ1/2
- シイタケ・・・3枚
- ピーマン・・・2個
- キャベツ・・・1/4個
- ネギ・・・1/2本
- みそ・・・大さじ1
- 酒・・・大さじ1
＜作り方＞
豚ばら肉は火をつける前のフライパンに並べ入れ、中火弱で約5分ほどじっくり焼き、脂を出す。 出た脂は取り除き、フライパンに残った脂もクッキングペーパーなどで拭き取る。
みじん切りにしたショウガとニンニク、脂を出した豚ばら肉を中火弱で炒め香りが出てきたら、豆板醤、 食べやすい大きさに切ったシイタケ、ピーマン、キャベツも加え、フタをして途中までながら4～5分ほど蒸し焼きにする。
ヘルシーとんかつ
＜材料＞（1枚分：1枚当たり288kcal）
- 豚ロース肉・・・150g
- 塩・コショウ・・・各少々
- 乾燥パン粉・・・適量
- 小麦粉・・・適量
- 卵・・・1個
＜作り方＞
豚肉は脂身を包丁で切りとったら、
包丁の裏で均一にたたき、塩・コショウで下味をつける。
乾燥パン粉はフッ素樹脂加工のフライパンで黄金色になるまで中火で5分ほど煎る。
- 豚肉に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、煎った乾燥パン粉の順でまぶす。
揚げない鶏の唐揚げ
＜材料＞（2人分：1人当たり310kcal）
- 鶏もも肉・・・200g
- ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1
- ショウガ（すりおろし）・・・小さじ1
- 酒・・・大さじ2
- しょう油・・・大さじ1
- 黒コショウ・・・少々
- 片栗粉・・・適量
＜作り方＞
- 鶏もも肉は、余計な脂を包丁で取り除く。
酒、しょう油、おろしたニンニクとショウガ、黒コショウを混ぜ合わせ、鶏もも肉に絡めて下味をつける。
- 下味をつけた鶏肉に片栗粉を軽くまぶす。
魚焼きグリル（今回は片面タイプ）を使い弱火で4～5分焼き、上下返してさらに4～5分焼いて完成。
※衣がくっつかないように網に油を軽く塗っておくとよい。
※両面の場合は弱火で約5分じっくり焼いて完成。
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