＜材料＞（4人分）
- 豆腐（絹・木綿はお好み）・・・2丁
- しょう油・・・大さじ2
- オリーブ油・・・大さじ2
- ごま油・・・大さじ2
- 万能ネギ・・・適宜
- ショウガ・・・適宜
＜作り方＞
- 豆腐を水切りする。（パックから出してお皿にのせ冷蔵庫に、1～2時間）
水切りをした豆腐を1.5cmの厚さに切る。
万能ダレを作る。（しょう油、ごま油、オリーブ油＝1：1：1で合わせる）。
- 薄くオリーブ油をひいたフライパンに豆腐を並べ、両面がキツネ色になるまで焼く。
- フライパンに3.のタレを投入し、味が染み込むまで30秒ほど煮て、出来上がり。
- お好みで万能ネギ、すり下ろしたショウガを散らす。
※冷奴にそのままかけたり、炒め物にも使えます。
まかない豆腐丼
＜材料＞（2人分）
- 木綿豆腐・・・1丁
- ザーサイ・・・40g
- ゴマ油・・・大さじ1/2
- しょう油・・・小さじ1/4
- ごはん・・・適量
- 万能ネギ・・・適量
＜作り方＞
- 豆腐をしっかり水切りする。
- 泡立て器で腐を崩し、みじん切りにしたザーサイ・ゴマ油を加え、 お好みでしょう油を加え、混ぜ合わせる。
- 熱々のごはんにのせて、お好みで万能ネギをのせれば完成。
生おからサラダ
＜材料＞
- おから・・・150g
- キュウリ・・・1本
- ツナ缶・・・80g
- マヨネーズ・・・大さじ5
- 塩・・・少々
- コショウ・・・少々
＜作り方＞
- キュウリは薄い輪切りにして塩もみし、しんなりするまで（5分程度）置く。
- おから、ツナ缶、1.のキュウリ、マヨネーズでまんべんなく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えれば完成。
※おからは新鮮なものを使用してください。
※作ったものはその日のうちの食べてください。
コンニャクとピーマンの炒め煮
＜材料＞
- コンニャク・・・1枚（250g）
- サラダ油・・・小さじ1
- ピーマン・・・3個
- みりん・・・大さじ1
- しょう油・・・大さじ1
- 七味唐辛子・・・適宜
＜作り方＞
【下準備】
コンニャクは細長くちぎり、下茹でします。
下ごしらえしたコンニャクを鍋に入れて中火にかけ乾煎りします。
- 表面の水分が飛んだらサラダ油、千切りにしたピーマンを入れてさっと炒めます。
- しょう油、みりんで味付けし、煮汁を軽く飛ばして最後にお好みで七味唐辛子を振りいれて完成！
※冷蔵庫で4～5日保存可能
凍りコンニャクの牛丼風丼
＜材料＞（1人分）
☆1人分あたり428キロカロリー
- 凍りコンニャク・・・1/2枚
- タマネギ・・・1/4個
- だし汁・・・50cc
- 砂糖・・・大さじ1
- みりん・・・大さじ1
- しょう油・・・大さじ1
- 卵・・・1個
- ご飯・・・1膳
＜作り方＞
- 凍りコンニャクを半解凍して水気を絞り、スポンジ状にする。
できるだけ薄切りにし、水から下茹でし沸いてから2分位したらコンニャクをザルにあけて水気を切る。 - フライパンにサラダ油をしき、中火で薄切りにスライスしたコンニャク、タマネギを炒める。
そこにだし汁、砂糖、みりん、しょう油を加え、最後に卵を落としフタをする。白身が白くなったら出来上がり。
もやしのボンゴレ風
＜材料＞（4人分）
- もやし・・・1袋
- バター・・・25g
- 塩・・・小さじ1/3
- オリーブ油・・・大さじ1
- 鷹の爪・・・1本
- アサリ(塩抜きしたもの）・・・150g
- 酒・・・大さじ3
- コショウ・・・少々
- ガーリックパウダー・・・適量
＜作り方＞
- フライパンにバターを入れて、強めの中火にかける。バターが溶けたらもやしを加え炒める。
- 30秒間フタをし、時間がたったら塩を加え全体になじませ、皿に1度あける。
フライパンにオリーブ油、鷹の爪を入れ強めの中火にかけ、アサリ、酒を加えフタをして約1分 酒蒸しにする。（※油はねに注意してください）
- アサリの口が開いたら、2.を入れ炒め合わせる。
- 皿に盛り、コショウ・ガーリックパウダーをふりかけて出来上がり。
ツナのテリーヌ風
＜材料＞（4人分）
- ツナ缶（水煮）・・・2個（80g×2）
- タマネギ・・・小1個分（ミキサーを使う場合はすりおろしてください）
- マヨネーズ・・・大さじ4
- 塩、コショウ・・・少々
- 粉ゼラチン・・・10g
- 水・・・大さじ4
- ウズラの卵・・・5個
- ニンジン・・・1/10本
- キュウリ・・・1/4本
＜作り方＞
- ニンジンは細長く切り、電子レンジで加熱処理しておく。キュウリは塩もみした後、塩気を切っておく。 ウズラの卵はゆでておく。
- 水大さじ4に粉ゼラチン10gを入れ、電子レンジで30秒ほど加熱して溶かす。
油を切ったツナ、タマネギ、マヨネーズ、溶かしたゼラチンをなめらかになるまでフードプロセッサーにかける。
※フードプロセッサーを使用しない場合は、ミキサーで代用できます。 その際はタマネギはすりおろしてください。
2.に3.を入れて、氷水で冷やしながら、塩・コショウで味を調える。
4.が固まってきたら、クッキングペーパーに4cm×10cm程度の長方形に広げ、
中央にウズラの卵、キュウリ、ニンジンを並べて太巻きを巻く要領で形づくり、
両端を包んで冷蔵庫で30分ほど冷やし固める。切り分け出来上がり。
ツナとニンジンのさっぱり煮
＜材料＞（4人分）
- ツナ缶・・・小1缶
- ニンジン・・・1本
- ゴマ油・・・大さじ1
- みりん・・・大さじ1
- しょう油・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1
- 酢・・・大さじ1
＜作り方＞
ニンジンはピーラーで薄くリボン状にする。
- 鍋にゴマ油を入れ中火にかけ、ニンジンを炒めます。
- しんなりしてきたらツナ（オイルごと）、砂糖、しょう油、みりんを入れ水分を飛ばしながら炒め煮していきます。
- 最後に酢を加え、お皿に盛ってお好みで白ゴマをふりかければ完成！
簡単鶏つくね
＜材料＞（4人分）
- 鶏ひき肉・・・500g
- タマネギみじん切り・・・100g
- 長いもすりおろし・・・50g
- 卵・・・1/2個
- 砂糖・・・大さじ1/2
- 塩・・・少々
- サラダ油・・・適量
- 小麦粉・・・適量
- 割り箸などの棒
- 【タレ】
- 酒・・・大さじ3
- みりん・・・大さじ3
- しょう油・・・大さじ3
- 【付け合わせ】
- 卵の黄身
＜作り方＞
- 鶏ひき肉にみじん切りにしたタマネギ、すりおろした長いもを加えて混ぜ、混ぜ合わさったら溶き卵、砂糖、塩を加える。
種に粘りが出るまで混ざったら、成形をする。成形しづらい場合は冷蔵庫で30分ほど冷やす。
- つくね状に形作った種に小麦粉を薄く振り、少量のサラダ油をひいたフライパンで、弱火で焼く。
焼きあがったら、酒、みりん、しょう油の合わせ調味料をからめ、卵黄を添えたら出来上がり。
※つくねダネは、冷凍すると3週間ほど保存可能。
※30gほどの団子を作っておくと便利です。
つくねロールキャベツ
＜材料＞（2人前）
- 30gつくね・・・4個
- キャベツの葉・・・4枚
- 水・・・3カップ
- 塩・・・小さじ1
＜作り方＞
キャベツの葉をきれいにはがし、芯の硬い部分を切り落とす。
- 1.のキャベツをふたつきの鍋に入れて強火で焦げ目がつくまで4～5分蒸し焼きにする。
- キャベツの葉で冷凍つくねを巻く。
鍋にきれいに並べ、水と1.で削いだ硬い芯の部分を刻んだものと塩を入れてふたをして沸騰させる。
- お湯が沸騰したら弱火にしておよそ10分煮込んで出来上がり。
つくねシュウマイ
＜材料＞（2人分）
- 30gつくね・・・4個
- 白ゴマ・・・適量
- 餃子の皮・・・4枚
- キャベツなどの残り野菜・・・適量
＜作り方＞
- 餃子の皮にゴマを散らし、冷凍したつくねを包む。
- 皿に一口大にした野菜を敷き、その上に1.をのせ、白ゴマをのせてラップする。
- 電子レンジにかけて出来上がり。（600wで4分。1個につき1分が目安）
つくねミートソース
＜材料＞（2人分）
- 30gつくね・・・6個
- 中濃ソース・・・大さじ1
- トマトの水煮・・・200g
- 塩・・・小さじ1/2
- 水・・・1/2カップ
- コショウ・・・多め
＜作り方＞
- 鍋に冷凍つくねと水、トマトの水煮を入れてふたをして4～5分火にかける。
- 5分程度でつくね種に火が入り、柔らかくなるのでふたを開けてトマトと一緒に崩してゆく。
- 鍋に中濃ソースを入れ、塩コショウをして10分弱ほど煮詰めると出来上がり。
鶏手羽の簡単煮物
＜材料＞（2人分）
- 手羽元・・・5本
- ポン酢しょう油・・・大さじ4
- 水・・・1/2カップ
＜作り方＞
～冷凍法～
～冷凍法～
手羽元にキッチンバサミで骨が見えるくらい縦に切れ込みを入れる。
- 冷凍保存袋に1.とポン酢しょう油を一緒に入れる。
- 保存袋の中でよくなじませてから、肉が重ならないようにほぐし、しっかり空気を抜いて、 袋の口を閉じる。
金属製のトレイにのせて冷凍する。→より早く冷凍させるため。
～仕上げ方～
- 鍋で水1/2カップを沸騰させる。
そこへ、保存袋から取り出した、凍ったままの手羽元を入れて、再び沸いたらフタをし、 途中で裏返してまんべんなく火が通るように、中火で15分ほど蒸し煮する。
- 火を強めて、煮詰めるようにして、ある程度汁気がなくなったら完成！
鳥はむ
＜材料＞（4人分）
- 鶏むね肉・・・1枚（250g）
- 砂糖・・・大さじ1
- 塩・・・大さじ1
- コショウ・・・少々
＜作り方＞
- 鶏むね肉の両面に、砂糖をまんべんなくぬる。
- 次に塩、コショウを両面にすり込む。
2.の鶏むね肉を密閉袋に入れ、空気をしっかりと抜いて、1～2日ほど、冷蔵庫で保存。
※真空に近い状態にするのがポイント。- 1～2日ほど経った鶏むね肉を袋から出し、水につけ、30分ほど塩抜きする。
沸騰した湯に、塩抜きをした鶏むね肉を入れ、弱火で煮る。（約5～6分）
※なるべく弱い火で加熱することがポイント。- 5～6分経ったら火を止め、フタをして、そのまま半日程度漬けておけば完成。
（夏場は粗熱がとれたら冷蔵庫へ）
基本編肉みそ
＜材料＞
- 豚ひき肉・・・400g
- 酒・・・大さじ4
- 砂糖・・・大さじ3
- 水・・・大さじ1
- しょう油・・・大さじ4
- みそ・・・大さじ3
＜作り方＞
- 砂糖、水、みそ耐熱容器に入れ、電子レンジ（600w）で1分加熱しておく。
油をひいて熱したフライパンに豚ひき肉を入れ、細かくほぐし、強火で炒める。
※目安は、出てくる脂が透明になるまで。- 酒を加えて、汁気をとばす。
- しょう油を加えて、やはり汁気をとばす。
- 1.を加え、しっかりからませれば完成。焦げやすいので注意。
＜保存方法＞
- 味をしみ込ませるために粗熱がとれるまで置く。
- 冷凍保存用のバッグ（ラップでも可）に、小分けにして薄く広げる。
後で使いやすいよう、割り箸などで筋をつける（板チョコのように）。
- 冷凍すれば1ヶ月は保存可能。
キュウリの肉みそ和え物
＜材料＞（2人分）
- キュウリ・・・200g（2本）
- 肉みそ・・・50g
＜作り方＞
- キュウリは薄切りにして、塩小1/4をふり、しばらく置く。
- 少しもみ、しんなりしてきたら絞って、冷凍の肉みそを混ぜ込む。
肉みその炊き込みご飯
＜材料＞（2～3人分）
- 米・・・2合
- 肉みそ・・・100g
- ショウガ・・・20g
＜作り方＞
- 米を洗い、内釜に入れて、分量の水をはる。
凍ったままの肉みそを入れて、普通に炊き上げる。
- 仕上げにショウガのみじん切りを加えると、なお美味しい。
肉みそ麻婆ソース
＜材料＞（1人分）
- 肉みそ・・・100g
- 水・・・100cc
- 豆板醤・・・大さじ1
- 片栗粉・・・大さじ1
＜作り方＞
- フライパンに凍ったままの肉みそを入れ、ほぐす。
豆板醤と片栗粉を溶かした水を加え、とろみをつけたら完成。
※麺やごはん、ナスなどにかける。
基本の塩豚
＜材料＞
- 豚バラ肉（ブロック）・・・300g
- 塩・・・小さじ1と1/2
- ～塩は豚肉の重量の3％が目安です～
豚100g・・・塩小さじ1/2
豚200g・・・塩小さじ1
豚300g・・・塩小さじ1と1/2
豚400g・・・塩小さじ2
＜作り方＞
- 豚肉の表面についている水分をキッチンペーパーでふき取る。
塩を全体にまんべんなくすり込み、空気が入らないようにラップで包む。
冷蔵庫で丸1日置けば完成。
＜保存方法＞
- 1日たつと、余分な水分が出てくるので、キッチンペーパーでふき取り、
再び空気に触れないようにラップで包んで保存。
冷蔵：1週間 冷凍：1ヶ月が保存期間の目安です。
塩豚のうま煮丼
＜材料＞（3人分）
- 塩豚・・・150g
※作り方は、上記参照 - お好みの野菜・・・250g
- ショウガ（みじん切り）・・・小さじ1
- 長ネギ（みじん切り）・・・小さじ1
- 塩・・・適量（小さじ1が目安。調整して下さい）
- オイスターソース・・・小さじ1
- 水・・・250cc
- 水溶き片栗粉・・・大さじ1
- ゴマ油・・・少々
- ご飯・・・適量
＜作り方＞
- 塩豚は食べやすい大きさにスライスしておく。
- フライパンに油を引かずに、塩豚の表面が軽く色づくまで炒める。
ニンニク、ショウガを加えてさらに軽く炒めたら、水を加える。
- 沸騰してきたら、火の通りにくい野菜から順に加え、塩、オイスターソースで味をととのえる。
- 野菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でトロミをつけ、最後にゴマ油で風味をつける。
※塩豚からダシが出るのでスープの素などは不要です。
基本のしょう油豚
＜材料＞
- 豚バラ肉（ブロック）・・・500～600g
- 水・・・1と1/2カップ
- 酒・・・1/2カップ
- ニンニク・・・5片
- ショウガ・・・1/2片
- 砂糖・・・大さじ1
- しょう油・・・1カップ
＜作り方＞
小さめの鍋に、豚肉、水、酒、皮をむいたニンニク、ショウガのスライス、砂糖を入れ、落としフタをして強火で加熱する。
1.が煮立ってきたら中火にし、
アクを取り、10分煮る。
- 10分経ったら火を消し、そのまま30分置いておく。
30分経ったらしょう油を入れ、落としブタをして強火で加熱し、沸騰したら中火で5分煮込む。
- そのまま冷やして完成。
※煮込み終わった煮汁は、冷めたら浮いている脂を取り除けば万能ダレとして使える。
＜保存方法＞
- しょう油豚は小分けにしてラップ、タレは保存パックに入れる。
肉と煮汁、どちらも冷蔵：2～3日、冷凍：2～3週間保存可能。
しょう油豚のゴーヤーチャンプルー
＜材料＞（2～3人分）
- しょう油豚・・・50g
- 万能タレ・・・大さじ3
- ゴーヤー・・・1/2本
- 豆腐（木綿）・・・1丁
- 卵・・・2個
- ごま油・・・大さじ1
- カツオ節・・・1パック
＜作り方＞
しょう油豚は少し大きめに切り、ゴーヤーは5ミリくらいの半月切りにしたものを下茹でしておき、豆腐は水切りしておく。
- 油をひいたフライパンに水切りした豆腐を入れ、焼き色がついたらしょう油豚、ゴーヤーを入れ、中火で炒める。
味付けに万能タレを入れ、味がなじんだらカツオ節を半分加え、溶き卵をまわしかけて具にからまったら皿に移し、 残りのカツオ節をかければ完成。
豚こまカボチャハンバーグ
＜材料＞（4個分）
- 豚こま肉・・・300g
- カボチャ・・・300g
- 塩・・・小さじ1
- コショウ・・・少々
＜作り方＞
- カボチャの種を取りラップをし、電子レンジにかける（600wで6分）。
- カボチャを皮ごとつぶす。
- 塩コショウで豚こま肉に味付けをする。
- 味付けした肉とカボチャを混ぜる。
（すぐ焼くなら熱いままのカボチャを、時間をおいてから焼くなら完全にカボチャを冷ましてから肉と一緒にする）
4.を4等分にし形を整えたら、油をひいたフライパンにのせ、フタをして中火で4分ほど蒸し焼きにする。
- その後、フタをとり、ひっくり返して3分ほど焼いたら、完成。
豚こま肉を厚切り肉のようにする方法
＜材料＞
- 豚こま肉・・・600g
- 塩・・・小さじ1/2
- コショウ・・・少々
- 酒・・・小さじ1/2
- 小麦粉・・・小さじ2
＜作り方＞
ボウルに塩コショウ、酒を入れてしっかり混ぜる。
小麦粉を入れてさらに混ぜる。
4等分して厚さ1cmほどの塊にし、ラップに包んで冷凍する。
※1ヶ月冷凍保存可能。
煮豚こま
＜材料＞（2人分）
- 豚こま厚切り肉・・・1個
- 水・・・2/3カップ
- しょう油・・・大さじ3
- 砂糖・・・大さじ1
- ショウガ・・・1カケ
- 水溶き片栗粉・・・大さじ1
＜作り方＞
フライパンに油をひかず凍ったままの豚こま厚切り肉を片面2分ずつ焼く。（生の場合は1分ずつ）
豚こま厚切り肉を一度取り出し、同じフライパンに、水・しょう油・砂糖を入れ、ひと煮立ちさせる。
軽くソテーした豚こま厚切り肉を一口大に切って、フライパンに戻し、ショウガみじん切りを加え、2～3分煮込む。
- 最後に、水溶き片栗粉を加え、トロミがつけば完成。
塩そぼろ
＜材料＞
- 合いびき肉・・・400g
- タマネギのみじん切り・・・1/4個分
- 塩・・・大さじ1/2
- 砂糖・・・大さじ1
- 酒・・・大さじ2
＜作り方＞
- タマネギをみじん切りにする。
フライパンにお湯を沸かし、沸騰したら合いびき肉をいれ、手早くかき混ぜる。お肉が白くなったら、ざるにあげてお湯を切る。
- 同じフライパンに、湯通しした合いびき肉、タマネギ、塩、砂糖、酒を入れてから火をつけ、中火で水気がなくなるまで炒って完成。
※保存期間：冷凍で1ヶ月。
塩そぼろ入りカボチャサラダ
＜材料＞
- カボチャ
- 塩そぼろ
- マヨネーズ
＜作り方＞
- カボチャを一口大に切り、ラップをして、電子レンジ（600w）で5分加熱する。
- ボウルに塩そぼろと加熱したカボチャ、マヨネーズを入れ、和える。
塩そぼろ乗っけ盛り豆腐
＜材料＞
- 豆腐
- 塩そぼろ
- ショウガ（みじん切り）
＜作り方＞
- 豆腐にのせるだけ。
塩そぼろパスタ
＜材料＞
- パスタ
- オリーブ油
- 塩そぼろ
＜作り方＞
- 沸騰したお湯に塩を1％入れ、パスタを茹でる。
- ボウルにオリーブ油と塩そぼろを混ぜておき、茹で上がったパスタとからめる。
塩そぼろサンドイッチ
＜材料＞
- パン
- 塩そぼろ
- マヨネーズ
- スライスチーズ
- トマト
＜作り方＞
- 塩そぼろとマヨネーズを混ぜる。
- パンにスライスチーズ、スライスしたトマト、1.をはさむ。
しいたけのそぼろ詰め
＜材料＞（4枚分）
- シイタケ・・・小4枚
- 塩そぼろ・・・大さじ1と1/2
- マヨネーズ・・・小さじ1
- ピザ用チーズ・・・15g
＜作り方＞
- 塩そぼろとマヨネーズを和え、軸を取った生しいたけの内側に詰める。
上からチーズをかけて、オーブントースターで4分焼く。チーズが溶けたら完成。
そぼろおむすび
＜材料＞（3個分）
- ごはん・・・1膳強
- 塩そぼろ・・・大さじ1
- 紅ショウガ・・・適量
- 万能ネギ・・・適量
＜作り方＞
- 紅ショウガ、万能ネギを刻んでおく。
- ご飯に、塩そぼろ、刻んだ紅ショウガと万能ネギを混ぜ合わせたら、握る。完成。
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